産婦人科医でヨガ指導者の高尾美穂先生が実践！自律神経調整ヨガほか更年期世代に効くヨガと筋トレ

心に効かせる

木のポーズ

ネガティブ思考が止まらないときにおすすめ

ゆったりした呼吸で副交感神経が刺激されることで緊張がリリースされ、バランスに集中することでネガティブな思考を手放すことができます。

 

左右 各1回

 

1. 背すじを伸ばし、真っすぐに立つ

背すじを伸ばして真っすぐに立ち、両腕は体の横に下ろします

 

2. 足裏を反対側の膝の横につける

片方の足の裏を、反対側の膝の横につけます。体は真っすぐな状態をキープします

 

3. 両腕を上げてバランスを保つ

息を吸いながら両腕を上げ、ぐらつかないようにキープ。おへそに力を入れて、できるだけ長くキープしましょう

 

4. 脚を動かして体をキープ

3ができたら、上げている脚をいろいろな方向に動かして、ぐらつかないようにキープ。ゲーム感覚で楽しんで。反対の脚も同様に。

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自律神経調整ヨガ

PMS（月経前症候群）＆更年期を乗りきる

このヨガのポーズは、自律神経を整え、PMSの改善に効果があるというデータがあります。
PMSがひどい人は更年期の不調も出やすいので、このヨガを習慣にしておくと更年期の不調の予防にも。
10秒で1回の呼吸（4秒かけて鼻から吸う、6秒かけて鼻から吐く）をしながら行いましょう。

 

朝と夜／3セットずつ

 

 

正座をして、背すじを伸ばします

 

息を吸いながら両腕を床につけて前に滑らせていき、太ももとお腹をくっつけ、額を床につけます。そのまま力を抜いて体を床に預け、ゆっくりと呼吸しながら10秒キープ

息を吸いながら、右の頰を床につけ、右腕を左脇の下へと伸ばし床につけて、ゆっくりと呼吸しながら10秒キープ

 

息を吸いながら、同じ要領で左頰を床につけ、左腕を右脇の下へと伸ばして床につけて、ゆっくりと呼吸しながら10秒キープ

 

息を吸いながらよつばいになり、お腹をやや床に近づけるようにして、斜め上を見て、ゆっくりと呼吸しながら10秒キープ

 

息を吸いながら、目線を両手の間、両膝の間、おへそと移動させていき、背中を丸めて、ゆっくりと呼吸しながら10秒キープ

 

つま先を立て、両手で支えて体を浮かせ、お腹とお尻に力を入れて、ゆっくりと呼吸しながら10秒キープ

 

息を吸いながら、足の甲を寝かせて太ももを床につけ、手で床を押してひじを伸ばし、上体を起こします。斜め上を見て、ゆっくりと呼吸しながら10秒キープ

 

つま先から両足の裏を床につけて、お尻を高く引き上げ、頭を下げて、目線を足の親指に向け、ゆっくりと呼吸しながら10秒キープ。

手首から尾骨までなるべく一直線になるように。

 

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目覚めのポーズ

すっきりと起き、活力をUP！

朝行うと交感神経が刺激され、心身が活動モードにギアチェンジします。

 

1回

1. 両腕を前に伸ばしお尻を上げていく

両膝を曲げて両腕を前に伸ばし、両腕と額を布団につけます。両腕をゆっくりと手前に引きつけ、息を吐きながら、お尻を徐々に上げます

 

2. 背中を丸めて体を起こしていく

背中をゆっくりと丸めながら、体を起こしていきます

 

3. 上体を起こし、背中を反らす

上体をゆっくり起こしたら膝立ちのまま腰に手を当て、息を吸いながら背中を軽く反らして終了です。

 

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セルフハグのポーズ

イライラを落ち着かせる

精神を安定させるホルモン、オキシトシンが増えるポーズ。

 

1回

 

1. 床に座り、あぐらをかく

床に座ってあぐらをかきます。両手は膝の上に置きましょう

 

2. 右腕を上にして自分を抱き締める

右腕を上にして両腕で自分を抱き締めて、ゆっくり息を吐き、なるべく小さくなります

 

3. 左腕を左斜め上に、右腕を右斜め下に

両腕を開いて、息を吸いながら、左腕を左斜め上に、右腕を右斜め下に伸ばし、目線を左手のほうに向けます

 

4. 左腕を上にして自分を抱き締める

次に、左腕を上にして両腕で自分を抱き締めて、ゆっくり息を吐き、なるべく小さくなります

 

5. 右腕を右斜め上に、左腕を左斜め下に

両腕を開いて、息を吸いながら、右腕を右斜め上に、左腕を左斜め下に伸ばし、目線を右手のほうに向け、1に戻ります

 

最後に1に戻って終了です。

 

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1歩前へのポーズ

気持ちを前向きにする

胸を開き、息を吸うことで交感神経が優位になり気持ちが前向きに。

 

左右／各3回

1. 背すじを伸ばし、真っすぐに立つ

背すじを伸ばして、真っすぐに立ちます。両手は体の横に下ろします

 

2. 右足を前に出し、腕を上げ胸を開く

右足を1歩前に出して、左足はつま先を床につけ、体重を右足にかけます。両腕を上げ、胸を開いて大きく息を吸い、目線を上に。次に息を吐きながら1に戻り、今度は左足を1歩前に出して同様に。

 

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体に効かせる

しっかりと筋肉をつけておくといいお腹、お尻、太ももの筋肉が鍛えられるのがこの筋トレ。加齢による筋肉量の減少を防ぐことができ、続けると代謝アップ効果や体の引き締め効果も得られます。

全身筋力アップトレーニング

代謝の落ちない体をつくる

 

■腹筋

お腹の深部の腹横筋や、お腹を縦に走る腹直筋、脇腹の腹斜筋が鍛えられます

 

1～2を10回

あお向けになり、両脚をそろえて膝を曲げ、引き上げます。腕は真横に伸ばしましょう。背中と床の間にすき間ができないよう注意

 

おへそのあたりに力を入れ、膝を胸に引き寄せます。尾骨が上がる程度に膝を寄せて。

 

■お尻＋太もも

 

1～4を／左右2回

両脚をそろえて、真っすぐに姿勢よく立ちます

 

頭の後ろで手を組み、上体を真っすぐに保ったまま、片脚を前に出して膝を曲げて腰を落とし、後ろ足はつま先をつけて膝を伸ばします。次に元に戻して反対側の脚を前に出して同様に

 

いったん両脚をそろえて、１の姿勢に戻ります

 

右脚を横に大きく出して、両膝を曲げて腰を落とします。つま先は外側に向けましょう。次に脚を戻して3の姿勢に戻り、今度は左脚を横に大きく出して同様に。

 

「腹筋」＆「お尻と太もも」の詳細はこちら →

■背筋

しっかりと筋肉をつけておくといい背中の筋肉が鍛えられるのがこの筋トレ。加齢による筋肉量の減少を防ぐことができ、続けると代謝アップ効果や体の引き締め効果も得られます

 

1～4を／10回

 

足の甲を床につけてうつ伏せになった状態から、おへそに力を入れて両腕を前に伸ばし、胸から上を引き上げ、目線を上げます

 

次に、胸から上を引き上げた状態で手のひらを下に向けたまま両腕を後ろに引きます

 

上半身の状態を保って、手のひらを上に向けながら、両腕をまっすぐ前に伸ばします

 

手のひらを上に向けたまま両腕を後ろに引きます。

 

「背筋」の筋力アップの詳細はこちら →

 

 

【教えていただいたのは】

最終更新日時：2023.04.22