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【40代・50代の骨折対策】背骨の圧迫骨折を予防!体幹を鍛えるエクササイズ

背骨の圧迫骨折をすると、5年で約40%が死亡するというデータがあるほど、大きなリスクにつながります。体幹の筋肉を鍛えることで、体幹を安定させ、圧迫骨折しにくい体にするエクササイズを、スポーツドクターの中村格子先生に教えていただきました。

【Point】
体幹の筋力を鍛える

「体幹の筋力がないと重いものを持ったときなどに背中が丸まって圧迫骨折しやすくなります。骨折しないためには体幹の筋力を鍛えることも重要です」(中村格子先生)

 

物を持ち上げたときなどに背中が丸まらないように、体幹の筋肉を鍛えます。背骨の圧迫骨折の予防に。

 

体幹がぐらつかないように筋力を強化
【ペットボトル上げ下げ】

体幹を固定してペットボトルを持ち上げるエクササイズ。体幹が安定し、圧迫骨折しにくくなります。

1.両手でペットボトルを持つ

体幹の筋力を鍛える【ペットボトル上げ下げ】1.両手でペットボトルを持つ

トップス¥11,800・パンツ¥16,900/イージーヨガ

 

足を肩幅程度に開いて立ち、膝を軽く曲げて両手でペットボトル(体力に合わせて1〜1.5ℓ程度)を持ち、腕を下ろします

 

2.ペットボトルを持ち上げる

体幹の筋力を鍛える【ペットボトル上げ下げ】2.ペットボトルを持ち上げる

体幹を固定し、両手でペットボトルを真っすぐ上に持ち上げます。この上げ下ろしを10回。勢いをつけずゆっくり行って

 

体幹の筋力を鍛える【ペットボトル上げ下げ】2.ペットボトルを持ち上げる(横から見ると)

背中が丸まらないように真っすぐに固定したまま、ペットボトルを持ち上げましょう

 

体幹の筋力を鍛える【ペットボトル上げ下げ】2.ペットボトルを持ち上げる(これはNG!)

背中が丸まったり、骨盤が後傾したりするのはNG。こうなってしまう人は、ペットボトルを500㎖など軽めのものから始めて

 

体幹とともに腕の筋肉も鍛えられる
【片腕立て】

腕立て伏せのポーズで体幹の筋力を強化。腕の力も鍛えられ、転倒時に体を支えやすくなります。

1.腕立てで体を支えて30秒キープ

体幹の筋力を鍛える【片腕立て】1.腕立てで体を支えて30秒キープ

両手を肩の下に置き、両脚を真っすぐに伸ばしてつま先をつけ、腕で体を支えて30秒キープ

 

2.右手で体を支えて体を斜め一直線に

体幹の筋力を鍛える【片腕立て】1.右手で体を支えて体を斜め一直線に

右側を下に横向きになり、右手を肩の下に置いて体を支えます。体を斜め一直線にし、左腕を真っすぐに上げて30秒キープ。1に戻って反対側も同様に

 

【できない人は】

体幹の筋力を鍛える【片腕立て】:できない人は

できない人は、下側の脚の膝を曲げ、膝下で支えて行えばOK。できるようになったら脚を伸ばして行ってみて

 

中村格子
中村格子さん
日本整形外科学会認定専門医、医学博士
公式サイトを見る
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Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長。スポーツドクター。一般患者からアスリートまで広く診療にあたる。健康な体をつくるエクササイズ指導も人気

 

 

撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/永田紫織 モデル/SOGYON スタイリスト/鈴木由里香 取材・原文/和田美穂

 

 

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